それぞれの手法について、生まれた場所、手順、期待できる効果、どこまで検証されているか、注意点をまとめました。カードを開くと詳細が読めます。
こころの不調は、個人の弱さではなく、置かれた状況から生じることが多くあります。背景が違えば、効きやすい手当ても変わります。
| 背景 | 起こりやすいこと | 世界で使われている対応 |
|---|---|---|
| 紛争・避難 | 強い不安、不眠、将来が見えない感覚 | 専門職が少ない現場向けに WHO が開発した PM+ やセルフヘルププラス。短期間の研修を受けた支援者が届ける。 |
| 災害・事故 | 直後の動揺は自然な反応。1か月を超えて続く場合は注意 | 直後は心理的応急処置（PFA）で安全と生活を整える。無理に体験を語らせない。長引く場合はトラウマに焦点を当てた専門治療へ。 |
| 貧困・生活不安 | 慢性的なストレス、抑うつ、相談先が分からない | フレンドシップ・ベンチのような地域の住民による問題解決支援。生活支援の窓口と心のケアを同時につなぐ。 |
| 過重労働 | 疲労、不眠、燃え尽き | 睡眠の立て直しと行動活性化。個人の工夫だけでなく、業務量や裁量など職場側の調整が必要。 |
| 孤独・高齢化 | 気分の落ち込み、生活リズムの乱れ | イギリスの社会的処方。医療機関から地域の活動や集まりにつなぐ専任の担当者を置く。 |
| 産前産後 | 産後うつ、育児不安 | パキスタン発の Thinking Healthy。地域の保健員が家庭を訪問し、家族を巻き込んで支える。 |
| 移住・差別 | 孤立、言葉の壁、マイノリティ・ストレス | 同じ立場の人によるピアサポート。母語で話せる相談窓口。 |
| 家族の病気・依存 | 家族自身の疲弊、関わり方の迷い | 家族心理教育や CRAFT。家族が学び、休み、関わり方を変えることで本人の回復も後押しする。 |
研究で効果が示された方法でも、自分に合うとは限りません。2週間ほど記録をつけると、続けるか切り替えるかを判断しやすくなります。
検証が厚い
複数の無作為化比較試験やその統合解析で効果が確認されている。
一定の検証
試験はあるが、効果が小さい、または対象や結果にばらつきがある。
検証は限定的
実践報告や小規模研究が中心。有望だが、確かなことはまだ言えない。
研究結果は平均の話です。効果が出るまでの期間の目安は多くの手法で2〜8週間。悪化を感じたら中断し、専門家に相談してください。
記録はこの端末のブラウザだけに保存されます。
命の危険が迫っているときは、迷わず 119（救急）または 110（警察）へ。下は日本国内の主な電話相談です。スマートフォンでは番号を押すと発信画面が開きます。番号や受付時間は変わることがあるため、厚生労働省の一覧でも確認してください。
日本国外にいる方は findahelpline.com で国ごとの窓口を探せます。例：アメリカ・カナダ 988、イギリス 116 123（Samaritans）、オーストラリア 13 11 14（Lifeline）。SNS やチャットでの相談窓口はまもろうよ こころに一覧があります。
作成：一般社団法人 日本防災教育訓練センター 代表理事 サニー カミヤ